LE STRESS ET LA FATIGUE : DES CLES POUR Y PALLIER
Vous êtes fatigué ? Vous êtes stressé ?
En effet, en tant qu’entrepreneur, nous avons sur nos épaules un certain poids : faire un certain chiffres d’affaires pour payer les charges (fournisseurs, loyer, salaires….), trouver des clients et les fidéliser pour obtenir le Chiffres d’Affaires. Ce stress lié au travail évolue (baisse et monte) dans le temps, en fonction des problématiques du moment (licenciement, trésorerie, impayés …).
Cet article se base sur un webinar intitulé « stress et la fatigue, des clés pour la rentrée ». Cet article est comme un compte rendu et permettra de définir le stress ainsi qu’apporter des solutions. Bonus avec quelques autres conseils complémentaires.
presentation du stress
Initialement, le stress est lié à quelques choses de réelles, d’un danger imminent ou lié à de la survie telles qu’une attaque d’un lion, d’un tremblement de terre.
Aujourd’hui, 90% des cas de stress ne sont pas réelles mais vrai. De nos jours, elles proviennent à des croyances qui peuvent provenir de notre enfance. Ce stress n’est pas lié à un état de danger ou de survie. On va donc faire agir un cerveau émotionnelle érectile plutôt qu’un cerveau cognitif. Pour agir là-dessus, cela demande de travailler sur ce sujet et cela prend du temps. Ce stress chronique est dangereux.
La gestion du stress dépendra de nos capacités d’adaptation personnelle, sachant que chaque situation sera interprétée selon chaque personne d’une certaine façon et chaque individu agira à cette situation à sa façon.
Il y a tout d’abord un effet déclencheur. Suite à cela, il y a une baisse d’énergie. Le corps va ensuite réagir, et une courbe haute arrive, lié à la résistance à cet élément déclencheur. Se pose alors la question de savoir combien de ressource avons-nous pour y résister ? Si ceci est trop long, on peut arriver jusqu’à l’épuisement (= plus connu sous le nom du « burn out »). Si l’individu arrive à l’épuisement, soit il n’arrive plus à s’adapter, n’a plus de ressources, soit le stress est trop long.
quelles solutions ?
Le sport a des fonctions agréables. Certains sports peuvent être fait rapidement. Le squash en fait partie, ainsi que le HIIT. En effet, le HIIT par exemple est une activité très courte (7 à 10 min) et permettra à nous adapter au stress. Ces sports sont difficiles d’effectuer à tout moment, elle nécessite une certaine organisation.
Cependant, de façon plus générale, il est recommandé de faire une activité par jour. Cette activité n’est pas obligée d’être physique : cette activité peut être par exemple 30 min de marche par jour. Elle peut être utile, le soir, en rentrant, pour se déconnecter du travail.
Vous n’êtes pas fan de sport ? Vous êtes dans l’incapacité d’en faire un ? Ne vous inquiétez pas, il y a d’autres solutions :
La méditation permet de prendre du recul, de mieux se connaitre. 7 min de méditation par jour est suffisant pour agir sur le stress.
La méditation peut être fait plus facilement que le sport. Elle peut être fait à tout moment et à tous lieux : à la pause déjeuner, dans les transports en commun. Pour cela, il suffit par exemple de s’asseoir et de méditer. Vous pouvez aussi faire de la méditation pleine conscience.
Attention, l’effet de la méditation prend du temps. Un jour où vous êtes fort stresser marchera moins bien qu’un autre jour plus calme. Soyez alors persévérant dans la pratique de la méditation.
La technique de Mélomane : la méthode est la suivante : quand vous sentez le stress monter, vous allez arrêter ce que vous faites et écoutez tous les bruits autour de vous, sans vous focalisez sur l’un d’eux, sans préjuger. En effet, au lieu de rester sur l’émotionnelle, vous vous concentrez sur autre chose. Ainsi, la tension va diminuer et partir. Cette technique de Mélomane ressemble fortement à « de la pleine conscience », et se rapproche à des techniques de méditation / sophrologie.
L’alimentation
Notre alimentation est un autre facteur pouvant jouer sur la fatigue. Pour cela, voici quelques solutions :
Tout d’abord, de façon générale, savez vous que l’intestin, son microbiote est un 2eme cerveau ? Certaines études prouvent que le microbiote fabrique 80 % de l’hormone du bonheur. D’autres études poussent même le raisonnement que le cerveau est juste là pour décoder les informations transmises par notre microbiote.
Pour ce faire, et ainsi limiter la fatigue et le stress par l’alimentation, certains produits sont à limiter car plus néfastes que d’autres. Les sucres simples en font partie car ils provoqueront des pics puis des manques de glycémie. En effet, le corps va réguler la glycémie et va donc engendre ces hauts et ces bas vis-à-vis du taux glycémique. Les aliments riches en gras saturés seront aussi défavorables car elles seront difficiles à digérer.
Alors, il est judicieux de passer à des aliments riches en nutriment. Cela passe par les fruits, les légumes, les graines, les légumineuses et les bons gras (= poissons gras comme le saumon, les avocats). Cela va apporter des bons aliments qui seront plus faciles à digérer. Il est conseillé alors de manger des micros et des macronutriments (= protéine animal ou végétal). Il est toujours mieux de prendre de bons aliments et d’en manger moins, plutôt que de prendre beaucoup de produit de mauvaise qualité.
Autres conseils :
– Il est préférable de manger le repas dans le calme, de bien mâcher.
– Il est aussi recommandé d’acheter les produits bruts pour les transformer soi-même et ainsi privilégier les repas fait maison que les plats préparés.
– le soir : il est sympathique de manger plus léger, et des produits plus faciles à digérer. Ainsi, certains produits, parce qu’ils sont plus long à digérer, tel que les protéines, sont à manger plutôt le midi que le soir ou alors prendre certaines protéines plus faciles à digérer le soir.
Le changement de son alimentation se fait par pallier.
Ainsi, vous pouvez vous préparer vous-même les repas, les préparer à l’avance, éliminer le plus possible les plats préparés, supprimer les cochonneries des placards, planifier les repas à l’avance pour acheter ce qu’il nous faut pour préparer les repas.
Vous pouvez aussi d’abord changer un repas, attendre quelques jours ou semaines pour après changer un 2eme repas etc…
le corps
Autre outil : notre corps via diverses techniques telles que :
La respiration : si vous vous écoutez un peu, vous pouvez s’avoir où vous respirez. Est-ce plutôt thorax ou abdominal ? Est elle plutôt longue ou courte ?
La respiration peut vous permettre d’atteindre facilement et rapidement l’onde alpha (la 1er onde de la phase du sommeil). Pour cela, petite technique : faire 3 respirations ample et profonde. Cela permet de se calmer et de rentrer doucement dans cette onde alpha.
La respiration joue aussi sur l’appétit.
A court terme : la respiration permet de se calmer et provoquera hormone de la jouvence ainsi que la dopamine.
A long terme : faire 5 min de respiration par jour permet de développer le système immunitaire et d’avoir une meilleure concentration.
Le sommeil et les siestes
Autre facteur sur la fatigue : le sommeil, sa qualité et sa quantité.
De façon général, le sommeil est différent pour chacun, et dans chaque phase, il va être plus ou moins récupérateur. Le stress, l’alimentation, les écrans agiront sur le sommeil. Les études montrent que la quantité de sommeil a diminué sur les décennies de l’ordre de 45 min.
Il y a un lien entre le stress et le sommeil et cela dans les 2 sens. Le stress va empêcher de s’endormir. La solution : Il est donc important de se coucher l’esprit tranquille. Inversement, un mauvais sommeil va diminuer notre capacité de s’adapter, jouer sur notre humeur … d’où l’importance de faire attention à ce qu’on mange le soir avant de se coucher par exemple.
Pour les siestes, il est possible de faire des micro siestes, de 5 min, pouvant de récupérer un peu. J’ai lu comme quoi il est judicieux de faire la sieste avant 15h, pour ne pas perturber le début du sommeil du soir.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, vous pouvez chercher quelle en est la cause pour ensuite jouer sur ce facteur pour les jours suivants. Ai-je pu trop de café ? ai-je dîné trop lourd et / ou trop tardivement ? Est ce que je réfléchissais sur un dossier ?
Autres solutions : avez vous penser à un rituel du coucher ? 80% du trouble du sommeil peuvent être résolu par un rituel du coucher comme diminuer la quantité de lumière. Vous pouvez aussi avoir dépasser le moment du sommeil et dans ce cas, vous devez attendre la phase suivante (une phase dure en moyenne 1h30 environ).
conseils complementaires
Autres conseils, déjà donné dans un autre blog :
– avant de vous coucher, écrivez dans votre journal « intime » vos insatisfactions : la verbalisation de votre colère, de votre insatisfaction vous libérera avant votre coucher.
– avant de vous coucher, soit vous l’écrivez, soit vous vous le dites, dites vous 3 choses positives de votre journée. Il y aura un sentiment d’accomplissement.
ATTENTION, les éléments positives sont à se dire en dernier lieu et après les insatisfactions.
Il y a aussi d’autres facteurs, non détaillé ci dessus. Je pense notamment
– aux objectifs de votre journée : je vous suggère de ne pas trop vous surcharger et ainsi de respecter la méthode SMART. Sinon, vous y penserez la veille au moment du coucher : vous n’arriverez pas à vous endormir. Vous ne pourrez pas tout faire : cela créera du stress en courant de journée et de mécontentement le soir car vous n’aurez pas réussi à tout faire.
– savoir prioriser. Pour ce faire, une technique :
x tout d’abord, créer une to do list et y intégrer une notion de temps : par exemple, faire le ménage : 2h.
x puis classer les tâches de la to do dans 4 cases : 1) important et urgent, 2) important mais pas urgent, 3) pas important et urgent et 4) pas important et pas urgent.
x pour enfin les placer dans votre agenda, tout en faisant attention de ne pas trop se surcharger et de privilégier l’important et urgent.
– diminuer les sollicitations : votre téléphone bipe tout le temps dès réception d’un article, d’un mail, d’un SMS ? Votre ordinateur vous signale l’arrivée des mails ? Cela peut stresser. Enlevez les !!!
– prendre du temps pour soi : cela passe par
x la déconnexion régulière comme s’accorder une journée par semaine sans travail, prendre des congés régulièrement, faire des escapades …
x arrêter le travail à une certaine heure, toujours dans l’esprit de se déconnecter, de ne pas rester sur les écrans (comme évoquer plus haut, limiter la luminosité). Ainsi, vous pouvez décider d’éteindre le téléphone professionnelle à 18h tous les soirs, d’arrêter l’ordinateur à 19h tous les soirs, de ne plus consulter les mails professionnelles à 17h30 etc…
Grâce à ce blog, vous avez maintenant certaines raisons causant le stress et la fatigue. Pour y remédier, des solutions vous ont été apportés, notamment autour de l’alimentation, le sport, le sommeil, la méditation, la respiration …. Le plus difficile est de pouvoir se tenir à ces résolutions.
Vous constaterez que pour diminuer le stress et la fatigue, cela demande du temps et cela au quotidien.
